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Wissenswertes zur veganen Ernährung für Sportler

Vegane Ernährung für Sportler
Wissenswertes zur veganen Ernährung für Sportler | Fotos: © weyo #225143591 – stock.adobe.com

Hierzulande erhöhte sich die Anzahl an Menschen mit veganem Lifestyle in jüngster Vergangenheit auf mehr als 1,6 Millionen Personen. Pflanzenbasierte Nahrungsmittel erleben einen regelrechten Boom. Weil für Sportler eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig ist, wird eine vegane Ernährungsweise in diesem Bereich besonders kontrovers diskutiert.
Um die sportliche Leistungsfähigkeit auf einem konstanten Niveau zu halten, ist es deshalb wichtig, sich mit dem persönlichen Nährstoffbedarf intensiv auseinanderzusetzen.

Ausgewogen ernähren

Es ist allgemein hin bekannt, dass Sportler einen erhöhten Kalorienbedarf haben und ihr Körper für sportliches Training mehr Kalorien benötigt. Um optimale sportliche Ergebnisse zu erzielen, ist einerseits ein Eiweißshake mit veganen Proteinpulvern sehr hilfreich.
Andererseits ist eine ausgewogene Ernährung das A und O, um sich stets fit zu halten.

Wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette.

Ausgewogen ernähren
Es ist allgemein hin bekannt, dass Sportler einen erhöhten Kalorienbedarf haben und ihr Körper für sportliches Training mehr Kalorien benötigt | Fotos: © freebird7977 #516337856 – stock.adobe.com

Mehr Energie – durch Kohlenhydrate

Im Idealfall machen Kohlenhydrate zwischen 55 und 75 Prozent der kompletten Kalorienzufuhr aus. Als wichtiger Brennstoff für Energie steigern Kohlenhydrate die sportliche Leistungsfähigkeit effektiv.
Für eine vegane Aufnahme an Kohlenhydraten eignen sich Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte besonders gut.

Mehr Energie durch Kohlenhydrate
Im Idealfall machen Kohlenhydrate zwischen 55 und 75 Prozent der kompletten Kalorienzufuhr aus | Fotos: © anaumenko #112129113 – stock.adobe.com

Gesunde Fette

Auf einem ausgewogenen Ernährungsplan dürfen gesunde Fette nicht fehlen. Da diese Inhaltsstoffe der Gesundheit des Körpergewebes dienen, sollten Fette rund 30 Prozent des gesamten Kalorienhaushalts ausmachen. Problematisch ist es bei einer veganen Ernährung jedoch, dass viele Veganer diesen Wert nicht erreichen. Schließlich enthalten tierische Produkte einen wesentlich größeren Anteil an Fetten, die jedoch wesentlich ungesünder sind. Im Gegenzug befinden sich in pflanzlichen Fetten wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren, welche die eigene Gesundheit fördern.

Diese Fettsäuren senken beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten gesunde Fette. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, Avocados, Samen, Öle und Algen.

Proteine als Garant für sportliche Erfolge

Viele Sportexperten sind der Meinung, dass Proteine die wichtigste Grundlage für sportliche Erfolge sind. Diese Proteine enthalten Eiweiße, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Zudem regen die Stoffe den Erhalt sowie die Regenerierung von Körpergewebe an.

Doch um große Mengen an Proteinen zu sich zu nehmen, bedarf es nicht zwingend regelmäßiger Portionen an Fleisch. Rotes Fleisch enthält mit 26 Gramm an Proteinen auf 100 Gramm an Fleisch zwar eine hohe Menge dieser Eiweiße. Doch mit einem Anteil von 24 Gramm Proteinen auf 100 Gramm stehen Kidneybohnen diesem Wert so gut wie nicht nach. Zudem haben sich proteinreiche und vegane Nahrungsmittel wie Nüsse, Linsen, Tofu, Brokkoli, Kartoffeln, Kichererbsen, Hafer, Quinoa oder Amaranth als Eiweißlieferanten bewährt.

Proteine als Garant für sportliche Erfolge
Um große Mengen an Proteinen zu sich zu nehmen, bedarf es nicht zwingend regelmäßiger Portionen an Fleisch | Fotos: © anaumenko #122506239 – stock.adobe.com

Hilfreiche Tipps: Den individuellen Eiweißbedarf ermitteln

Der tägliche Eiweißbedarf richtet sich nach individuellen Faktoren. Beispielsweise sollte eine erwachsene Person jeweils 0,8 Gramm an Eiweiß je Kilogramm an Körpergewicht täglich einnehmen.

Bei Sportlern erhöht sich der Wert auf 1,7 Gramm an Eiweiß je Kilogramm an Körpergewicht.

Einem Eisenmangel vorbeugen

Bei vielen veganen Sportlern und Sportlerinnen tritt ein Eisenmangel auf. Diese Probleme treten auf, da der menschliche Darm generell nur geringe Mengen an pflanzlichem Eisen aufnehmen kann. Dieser Anteil kann sich durch hartes Training noch einmal drastisch reduzieren.
Sportler beugen einem Eisenmangel vor, indem sie eisenreiche Speisen eher am Vormittag als am Abend zu sich nehmen. Ebenso wichtig ist es, eisenhaltige Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen einzunehmen.

Einem Eisenmangel vorbeugen
Sportler beugen einem Eisenmangel vor, indem sie eisenreiche Speisen eher am Vormittag als am Abend zu sich nehmen | Fotos: © vaaseenaa #330786319 – stock.adobe.com

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für vegane Leistungssportler

Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Carnitin und Kreatin befinden sich ausschließlich in Fleisch. Deshalb ist der Beta-Alanin-, Carnitin- und Kreatin-Spiegel in den Muskeln veganer Sportler erfahrungsgemäß sehr gering. Das aus Beta-Alanin gebildete Carnosin gleicht einem intrazellulären Puffer, der einer Übersäuerung anaerober laktazider Belastungen effektiv entgegenwirkt. Kreatin überträgt Energien bei sprintähnlichen sportlichen Herausforderungen hingegen effektiv.

Zudem bestätigen Sportwissenschaftler, dass Carnitin zwar den aeroben Energiestoffwechsel anregt.

Allerdings ist bislang nicht bekannt, wie die Substanz sportliche Leistungen beeinflusst. Gesichert ist hingegen, dass eine zusätzliche Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel den Anteil in der Muskulatur erhöht. Durch gut gefüllte Speicher verbessert sich das Leistungsvermögen beim Kraft- und Sprintsport. Deshalb sollten Leistungssportler nicht auf eine Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Gewusst wie: Vegane Ernährung für sportlich aktive Menschen

Eine vegane Ernährung stellt an Sportler und Sportlerinnen besondere Herausforderungen. Doch wer sich näher mit der Thematik befasst und auf eine individuell angepasste Ernährung achtet, kann auch ohne tierische Nahrungsmittel sportliche Höchstleistungen erbringen.